Dua cara mematikan ponsel di ujung malam

Pukul sebelas malam, leher terasa pegal dan cahaya biru ponsel masih menyorot mata yang perih.

Pukul sebelas malam lewat lima belas menit, lampu kamar tidur sudah mati, tetapi layar ponsel di tangan saya masih menyala terang. Jari jempol saya terus bergerak, menggulir halaman demi halaman tanpa tujuan yang jelas. Leher bagian belakang mulai terasa kaku karena kepala terlalu lama menunduk ke arah bantal. Mata perih. Kepala berat. Ada dorongan samar untuk menutup layar itu dan menaruhnya di meja samping ranjang, namun tangan enggan bergerak.

Banyak peneliti menandai tahun 2013 sebagai titik mula perubahan besar dalam kebiasaan ini. Pada masa itu, ponsel pintar mulai menguasai hampir seluruh ruang keseharian kita. Orang-orang mulai berjalan sambil menunduk di trotoar sampai muncul julukan smombie, gabungan kata smartphone dan zombi. Dari segi fisik, kebiasaan menunduk berjam-jam itu melahirkan keluhan leher kaku atau tech neck yang menekan tulang belakang dan memicu migrain. Di dalam kepala, pancaran spektrum biru menekan hormon melatonin, padahal hormon itu yang bertugas mengantar kita masuk ke fase tidur lelap bernama REM, tempat memori dan ketenangan ditata ulang.

Sebagian orang merespons kelelahan ini dengan langkah keras. Komedian Ari Shaffir, misalnya, memilih berhenti total menggunakan ponsel pintar setelah merasa waktunya terlalu banyak tersedot ke media sosial. Penyanyi Ed Sheeran dan figur publik seperti Kendall Jenner juga pernah mengumumkan jeda panjang dari akun online mereka. Bahkan biro perjalanan mulai laris menjual paket liburan tanpa sinyal. Sebuah kajian di University of Nottingham Ningbo China menemukan bahwa orang rela membayar mahal paket liburan tanpa internet semata-mata demi mencari ketenangan batin, mengurangi beban mental akibat teknologi, dan memberi jeda bagi diri sendiri.

Di titik ini, biasanya ada dua cara orang memandang urusan menjauhkan diri dari gawai.

Cara pandang pertama melihat jeda layar sebagai bentuk perang terbuka atau hukuman. Orang yang memakai cara ini menganggap ponsel sebagai musuh yang merusak hidupnya. Ketika memutuskan mematikan layar, mereka merasa sedang menjalani masa tahanan yang berat. Sepanjang ponsel dimatikan, kepala mereka dipenuhi rasa takut ketinggalan kabar atau fear of missing out. Mereka bertanya-tanya siapa yang baru mengirim pesan di grup WhatsApp, unggahan siapa yang lewat di linimasa, atau berita apa yang belum mereka baca. Karena diniatkan sebagai penahanan diri yang kaku, jeda ini sering kali berakhir dengan rasa bersalah yang besar ketika tangan akhirnya menyerah dan meraih ponsel itu kembali.

Cara pandang kedua melihat jeda ini sebagai pemulihan hak tubuh, bukan hukuman. Orang yang memakai cara pandang ini tidak membenci gawainya. Mereka tahu bahwa di dalam ponsel ada rezeki yang dicari, kabar dari orang tua yang dirawat, atau pesan dari kawan lama. Namun, mereka sadar bahwa raga mereka memiliki hak untuk bernapas. Menaruh ponsel telungkup di meja bukan berarti memusuhi teknologi, melainkan memberi izin bagi leher untuk kembali lurus, mata untuk beristirahat dari silau, dan hati untuk hening sejenak menghadap Sang Pencipta sebelum terlelap.

Cara pandang kedua jauh lebih menenangkan karena tidak menuntut kesempurnaan yang kaku. Kita tidak perlu kabur ke hutan terpencil atau membuang nomor telepon kita ke tempat sampah. Pada tahun 2019, Google sempat membuat konsep eksperimental bernama paper phone, sebuah lembaran kertas cetak kecil berisi catatan agenda harian agar pengguna tidak perlu selalu melirik layar sentuh. Produsen lain meluncurkan perangkat bersahaja seperti Light Phone yang hanya bisa dipakai untuk menelepon dan mengirim pesan singkat. Semua eksperimen itu menunjukkan hal yang sama: manusia hanya butuh batas yang masuk akal, bukan isolasi total.

Pembatasan yang wajar ini terbukti membawa dampak nyata pada ketenangan jiwa. Sebuah penelitian uji klinis acak yang diterbitkan dalam jurnal PNAS Nexus pada Februari 2025 memperlihatkan bahwa membatasi akses internet pada ponsel selama satu bulan memberikan perbaikan nyata pada kesehatan mental, suasana hati harian, serta rentang konsentrasi. Riset tersebut membuktikan bahwa keterhubungan tanpa henti memang melelahkan sistem saraf manusia secara perlahan.

Dalam tradisi keimanan kita, tubuh manusia adalah titipan yang harus dijaga timbangannya. Ada waktu untuk bekerja, ada waktu untuk berinteraksi, dan ada waktu untuk melepaskan segala urusan dunia agar jiwa bisa kembali tenang. Saat malam tiba, alam semesta dirancang meredup agar manusia beristirahat, merenung, dan membasuh muka untuk sujud tanpa gangguan dering pesan.

Saya sendiri tidak sanggup hidup tanpa ponsel pintar seperti yang dilakukan Ari Shaffir. Pekerjaan saya masih menuntut saya memeriksa surel, memesan kendaraan daring, dan berkabar dengan keluarga di kampung halaman. Namun, malam ini saya mencoba cara pandang yang kedua.

Pukul sebelas malam lewat tiga puluh menit, saya menekan tombol samping hingga layar ponsel benar-benar padam. Saya menaruhnya di meja kayu kecil di sebelah ranjang, kira-kira satu meter dari bantal. Tidak ada kemarahan pada gawai itu, tidak ada ambisi untuk menjadi manusia paling suci dari internet. Hanya ada rasa lega sederhana karena malam ini, kepala saya akhirnya boleh bersandar lurus di atas bantal tanpa perlu menatap cahaya buatan lagi.

Dua cara mematikan ponsel di ujung malam

Baca juga